אדם המתמודד עם בעיות משקל, צריך להיות כנה עם עצמו ולשאול את עצמו באמת האם הוא תמיד אוכל כשהוא רעב בלבד? או, כפי שעושים רבים אחרים, הוא משתמש לעיתים באוכל כמקור נחמה או הסחת דעת בעיתות חרדה, כעס או עצבנות.
לעיתים אנשים אשר נוטים להיכנס למצבי לחץ, עד שהם אפילו אינם מבינים שהם לועסים ועובדים בו זמנית, או שהם מדברים בטלפון ומנקרים שקית צ'יפס או צלחת עוגיות. עד שהם מסיימים את שיחת הטלפון, הם מבינים שאכלו צלחת שלמה של עוגיות או שקית שלמה של צ'יפס.
תרחיש זה מצלצל מוכר לאנשים רבים. כמעט כל אדם, בשלב מסוים בחיים, הוא אכלן רגשי. זוהי שיטת התמודדות עם בעיות או מתח, באמצעות אוכל. אך גם אושר הוא רגש, ואנשים רבים אוכלים גם כשהם שמחים, כגון במסיבות וכשהם מתראים עם בני משפחה וחברים.
השלכות האכילה הרגשית
לעיתים, הפניה אל מזון לצורך חגיגה או שכחה מהצרות, אין פירושה בעיה פסיכולוגית ולא תמיד התופעה מובילה להשמנת יתר. אך כשאדם מאפשר לרגשותיו להכתיב מה ומתי לאכול, הוא עלול לפגוע במאמציו להפחית שומן, ואף להותיר נושאים אחרים בחיים במצב של חוסר פתרון. הרגע בו אכילה רגשית הופכת להיות מנגנון התמודדות מרכזי לכל הרגשות, זהו הרגע בו מתפתחת בעיה אמיתית.
דיאטות מהירות כרוכות בהגבלת אפשרויות המזון, או הגבלת הכמויות "המותרות" לאכילה. מצב זה מגביר את הסיכויים לפנות לאוכל בעתות מצוקה או חרדה, שכן כשאדם אינו רשאי לקבל את המזונות המועדפים עליו, הקסם שלהם רק גובר.
התגברות על אכילת יתר רגשית
כשאכילה רגשית הופכת להיות בעיה, הצעד הראשון הוא הבנת הרגשות המכוונים לאכילה. ניהול יומן מזון מסייע בתהליך זה, ומומלץ לרשום את מועדי האכילה, רכיבי המזון, אופן ההרגשה, האם באמת היה רעב פיזי לפני האכילה, וההרגשה לאחר האכילה. מעקב אחר הרגשות והרגלי האכילה מסייע לקביעת סוגי הרגשות הנוטים להוביל לאכילת מזונות מסוימים.
השלב הבא הוא הכנת רשימת התנהגויות חלופיות המסייעות להתמודד עם רגשות אלו. ניתן לבצע שיטות הרפיה כגון מדיטציה ויוגה, להתקשר לחבר, לצאת לטיול, לשאוף אוויר צח או לקרוא ספר. יש לעקוב אחר ההתנהגות, וכשהרגשות מובילים לפתיחת קופסת חצי ליטר גלידה או שקית צ'יפס, מומלץ לבדוק את דפוס ההתנהגות, ולמצוא חלופות בריאות אחרות המסייעות להתמודד עם הרגשות.
לפני לקיחת הביס
לפני האכילה, מומלץ לוודא שאכן קיים רעב אמיתי. אם הבטן מרגישה ריקה ומתחילה תחושת סחרחורת, יש להבין אם התחושות הן של רעב אמיתי, או שהפנייה למזון מתבצעת בשל שעמום או חרדה.
מומלץ לשתות כוס מים גדולה לפני האוכל, שכן צמא מתחפש לעיתים קרובות לרעב. אם לאחר מספר דקות עדיין מתרחשת תחושת רעב פיזי אמיתי, זה הזמן לאכול, תוך נתינת הדעת לרמת הרעב, והתענגות על האוכל. יש לעצור עם תחושת מלאות נוחה, ולא להתמלא מידי.
מומלץ לשים לב לסוגי המזון המושכים. אם לאחר ויכוח מתעוררת פתאום תשוקה לגלידה מצופה שוקולד חם, זה כנראה בגלל שגלידה נתפסת כמזון נוחות. או שלאחר יום ארוך בעבודה, פתאום מתעורר צורך לאכילת ארוחה בשרית גדולה, רוב הסיכויים הם שקיים צורך במעט תמיכה רגשית ולא בצלחת מלאה וגדושה.
מזונות מנחמים תלויים במידה רבה בהרגלי האכילה שהתפתחו עוד בילדות. אם ילד קיבל מאימו תמיד מרק עשיר בשפע גבינה מותכת כשהיה חולה, צפוי שהוא ירצה משהו זהה, כשהוא מרגיש רע. סוכריות, עוגיות, גלידות, ועוגות הם מזונות הנחשבים ל"פינוקים" בילדות, ואלו הם בדרך כלל המזונות אותם אדם אוכל כשהוא מרגיש רע בגיל מבוגר.
התמקדות בתחושות הגופניות
כשאדם אכל בשל סיבות רגשיות ולא כתוצאה מרעב פיזי, נוצר ניתוק בין נפשו וגופו. פעילות גופנית קבועה מסייעת לאדם להתחבר עם העצמי הפיסי שלו. גם עבודה מפחיתה דיכאון וחרדה, המפעילים אכילה רגשית. למעשה, אנשים שמקפידים על פעילות גופנית קבועה, חווים פחות תשוקה לאוכל, בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים.
אך אין להשתמש בפעילות גופנית כדרך לשריפת קלוריות או השגת הגוף המושלם בלבד. זוהי שיטה לכבד את הגוף, ולהתמקד בפעילות גופנית על מנת להשיג תחושה נפשית וגופנית חזקה וטובה יותר, המאפשרת התמודדות עם דרישות חיי היומיום.
מומלץ לבצע במיוחד אימונים כגון יוגה, פילאטיס ופעילות גופנית בקצב איטי עם אחרים, על מנת לסייע באיזון פיתוח מאומץ הדרגתי יותר של אימון משקולות ופעילות גופנית אירובית. כשאדם מרגיש נוח יותר עם גפו, הביטחון העצמי שלו מתגבר, ואז קיימים פחות סיכויים שהוא יפנה לאוכל כמנגנון התמודדות.
התגברות על אכילה רגשית היא קלה כשפשוט מחליטים לעשות זאת. מידי פעם עלולה להתרחש מעידה, אך אין להניח לה להפריע להתקדמות. יש להתחייב להתמודד עם הרגשות ולא באמצעות מזון להקהיית החושים, השגת נוחות או הסחת דעת.
התמודדות עם אכילה רגשית היא פיתוח "שריר רגשי" המאפשר עמידה בפני תחושות שליליות מבלי לפנות לחטיפים או ממתקים. לטווח הארוך, ככל שאדם מפתח הרגלים חדשים, הוא מגלה שכבר אינו פונה באופן אוטומטי לאוכל כשהוא עצבני, כועס או בודד. זהו הרגל בריא המהווה מקור לגאווה.
קראו עוד בנושא: