יוגה בזמן הריון וכהכנה ללידה
החיבור לעולם היוגה בתקופת ההריון מאפשר לאישה חיבור לעצמה ולגופה ומוביל לתובנה שהכל נמצא בשינוי מתמיד וכדאי לקבל שינויים אלה באהבה. תרגול יוגה בהריון כולל תנועות עדינות ומרגיעות המסייעות לחזק את גוף האישה ההרה לקראת השינויים המתרחשים במהלך ההריון ולקראת קבלת חיים חדשים בשלווה ובנועם. היוגה משלבת תרגילי נשימה המיועדים לשחרור לחצים נפשיים וגופניים ומסייעים בזמן הלידה.
התרגול מחבר בין תנועה לנשימה ובין הנשימה לשרירי קרקעית האגן, אותם חשוב לחזק בזמן ההריון ולהרפות בזמן הלידה. חשיבות חיזוק קרקעית האגן בהריון נובעת מהלחץ הרב המופעל על האזור בזמן ההריון. לכן בתרגול היוגה יש לאסוף את קרקעית האגן עם כל נשיפה.
תרגול היוגה בהריון מקל על כאבי גב ומפרקים, קוצר נשימה, בחילות, צרבות וסימפטומים נוספים, ובמקביל מחזק ומגמיש את הגוף. אישה המתרגלת יוגה בזמן ההריון יכולה להשתמש בה גם במהלך הלידה: התנוחות, התנועתיות והנשימה מאפשרים ליולדת להירגע, לאגן להשתחרר וללידה להתקדם.
הריון הוא תקופה מצוינת לקחת פסק זמן, להתחבר לקצב האישי שלך ולעקוב אחר השינויים המתרחשים בגופך. שיעורי יוגה להריון מהווים גם מעגל נשים עוצמתי - את נפגשת עם נשים נוספות שחוות את חוויית ההריון, והשיתוף וההענקה מאפשרים הזדהות ומקום לחלוק ברגשות.
תרגילי היוגה מתאימים לנשים מתחילת ההריון ועד סופו, גם למי שלא התנסתה ביוגה בעבר, במידת האפשר ואם אין איסור מרופא.
תנוחת הגשר הקטן
שכבי על הגב כשכפות הרגליים מונחות ליד האגן בפיסוק והזרועות לצדי הגוף. בשאיפה הרימי זרועות מעבר לראש.
בנשיפה הורידי זרועות לצדי הגוף והרימי את האגן מעלה תוך כדי איסוף קרקעית האגן. חזרי על התנועה ארבע פעמים. בפעם האחרונה הישארי עם האגן מעלה ונשמי שש נשימות עמוקות.
התרגיל מסייע לגמישות עמוד השדרה, ויעיל לכאבי גב תחתון הנפוצים בהריון.
מתיחת רגליים כלפי מעלה
שכבי על הגב עם ברכיים כפופות כלפי החזה, הידיים אוחזות בברך ימין.
קחי שאיפה עמוקה, בנשיפה הרחיקי את רגל שמאל כלפי התקרה, כף הרגל בפלקס, תוך כדי איסוף קרקעית האגן. חזרי על התרגיל מספר פעמים, ובפעם האחרונה הישארי עם הרגל מעלה ונשמי ארבע נשימות עמוקות. חזרי על התרגיל ברגל השנייה.
תרגיל המסייע להחזר דם ורידי, במיוחד במקרים של בצקות ונפיחויות ברגליים.
תנוחת האישה
שכבי על הגב, כופפי ברכיים לצדדים כך שכפות הרגליים נושקות זו לזו, והרפי את הירכיים אל הצדדים. הניחי את כפות ידייך על הבטן ונשמי נשימה עמוקה ואיטית.
תנוחה המיועדת להגברת זרימת הדם באזור המפשעה ולגמישות אזור המפשעה, ומחברת את האישה אל הרחם ואל העובר המתהווה בו.
תנוחת החתול
עמדי בעמידת שש. בשאיפה קערי מעט את הגב ופתחי את אזור בית החזה.
בנשיפה קמרי את הגב והביטי מטה תוך כדי איסוף קרקעית האגן.
תנוחה המקלה על כאבים בגב התחתון ומסייעת לגמישות עמוד השדרה. לקראת הלידה מקלה על כאבי הצירים, משמשת לתנועתיות בלידה ומסייעת לתינוק להתברג בתעלת הלידה.
ברכת שמש קטנה
התחילי בתנוחת התינוק: פיסוק קל בין הברכיים, האגן נושק לעקבים והזרועות שלוחות לפנים.
בשאיפה העבירי משקל אל כפות הידיים לעמידת שש (תנוחת החתול).
בנשיפה הרימי אגן מעלה ונסי להאריך את העקבים אל הרצפה (תנוחת הכלב).
בשאיפה חזרי אל תנוחת החתול ובנשיפה אל תנוחת התינוק.
זוהי סדרה מחזורית של שלוש תנוחות. התנועה משפרת את זרימת הדם בגוף ומחזקת את אזור השכמות והזרועות.
תנוחות בעמידה
עמדי כשגבך אל הקיר כדי שתוכלי להישען עליו אם תרצי.
התנוחות בעמידה מחזקות את הקשר עם הקרקע וכן מחזקות את שרירי הרגליים בכלל ושרירי הירכיים בפרט.
המשולש
עמדי בפיסוק רחב, אצבעות כף רגל ימין פונות קדימה וכף רגל שמאל פתוחה אל הצד. הרימי זרועות דרך הצד אל גובה הכתפיים. הטי את גופך שמאלה והביאי את יד שמאל אל ירך (או שוק) שמאל. האריכי את יד ימין מעלה כלפי התקרה, והביטי אליה. אספי את קרקעית האגן עם הנשיפה. הישארי בתנוחה ונשמי מספר נשימות עמוקות. חזרי על התנוחה בצד השני.
מימין לשמאל: המשולש, מתיחת צד
מתיחת צד
עמדי בפיסוק רחב, אצבעות כף רגל ימין פונות קדימה וכף רגל שמאל פתוחה אל הצד. כופפי את ברך שמאל, הטי את גופך שמאלה, והניחי את האמה השמאלית על הירך השמאלית. הזרוע הימנית עולה מעלה מעבר לראש, באלכסון לצד שמאל. אספי את קרקעית האגן עם הנשיפה. הישארי בתנוחה ונשמי מספר נשימות עמוקות. חזרי על התנוחה בצד השני.
תנוחות שיווי משקל
תנוחות אלה יסייעו לך למצוא את מרכז הכובד המשתנה בתקופת ההריון, ואת איזון שיווי המשקל, הן הפיזי והן הרגשי.
תנוחת חצי ירח
שעני על הקיר. עמדי כשכל משקל הגוף על כף רגל שמאל, הפתוחה אל הצד. הטי את גופך שמאלה עד שכף יד שמאל תיגע ברצפה (ניתן להיעזר בשרפרף). הרימי את רגל ימין לגובה האגן, כשכף הרגל בפלקס ויד ימין פתוחה ומתארכת כלפי מעלה, והביטי לפנים. הישארי בתנוחה ונשמי מספר נשימות עמוקות. חזרי על התנוחה בצד השני.
תנוחת העץ
עמדי על כף רגל שמאל. אספי את קרסול (או שוק) ימין בכף היד והצמידי את כף רגל ימין אל ירך שמאל. זקפי את הגב והרימי את הזרועות דרך הצד לגובה הכתפיים, כשהאצבע המורה והאגודל נפגשים ויוצרים עיגול. אספי קלות את קרקעית האגן תוך כדי נשיפה. הישארי בתנוחה ונשמי מספר נשימות עמוקות. חזרי על התנוחה בצד השני.
מימין לשמאל: תנוחת העץ, סיבובי אגן
סיבובי אגן
עמדי בפיסוק קל כשכפות הרגליים מקבילות והניחי את כפות הידיים על הבטן התחתונה. הניעי את האגן במעגלים לשני הכיוונים.
בתקופת ההריון, תנועתיות זו מסייעת לגמישות מפרקי הירך והגב התחתון. בעת הלידה, התנועתיות מסייעת לתינוק לרדת בתעלת הלידה ועל ידי כך לקידומה של הלידה.
נשימות
בהריון, הנשימה נעשית קצרה יותר. תרגול נשימה יוגית מלאה בתקופת ההריון מאפשר להעמיק ולהאריך את הנשימה ועל ידי כך להביא עם כל נשימה יותר חמצן לגוף. תרגול זה גם יסייע לך להשתמש בנשימה בזמן הלידה.
בעת הנשימות שבי בישיבה מזרחית או בישיבת חצי לוטוס. תוכלי להניח כרית או שמיכה מתחת לאגן לנוחיותך. זקפי את הגב ושחררי את הכתפיים.
נשימה דרך קשית
קחי שאיפה דרך האף ונשפי דרך הפה, תוך כדי יצירת ההברה "אוּ" עם השפתיים. דמייני שאת נושפת דרך קשית צרה, כך שהשאיפה היא עמוקה ומלאה והנשיפה היא יותר ארוכה ואיטית. חזרי על הנשימה מספר פעמים.
נשימה זו טובה הן לתקופת ההריון, למרכוז והרגעה, והן ללידה לשלב הצירים כשעדיין אין פתיחה מלאה ואין צורך בלחיצות.
נשימת אָנוּלוֹמה
קחי את יד ימין, חברי את הזרת לקמיצה ופתחי את האגודל לצד השני, כשהאצבע המורה והאמה כפופות פנימה אל כף היד. קחי שאיפה דרך שני הנחיריים. בנשיפה סגרי את נחיר ימין עם האגודל.
שוב קחי שאיפה דרך שני הנחיריים. בנשיפה הבאה סגרי את נחיר שמאל עם שתי האצבעות המחוברות (זרת וקמיצה). חזרי על נשימה זו מספר פעמים.
נשימה זו טובה לתקופת ההריון, למרכוז, הרגעה והשקטה.
מדגימה: שרית ויטיס. צולם ב-Villa Yoga, קדימה, לאתר»
מתוך: מגזין להיות משפחה
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה