פעילות גופנית לנשים בהריון נועדה ללמד ולזהות ולתרגל את שרירי רצפת אגן, לעבוד על שרירי הליבה אשר תורמים לייצוב עמוד השדרה והגוף בכלל, לתרגל תנוחות ותנועות המכינות את הגוף למהלך ההריון (להקלה ולמניעת כאבים שכיחים בזמן ההריון, לחיזוק ולהגמשה, לשיפור ההרגשה ועוד), וללמוד ולתרגל טכניקות נשימה והרפיה יעילות לתקופת ההריון ולזמן הלידה, ולהכין את הגוף לתקופה שלאחר הלידה.
למי שלא עסקה בפעילות גופנית טרם כניסתה להריון, מומלץ להתחיל בפעילות הגופנית מהשבוע ה-12
הפעילות הגופנית מומלצת גם לנשים בהריון שעסקו בפעילות גופנית לפני ההריון, וגם לנשים בהריון שלא עסקו בפעילות גופנית קודם לכן ורוצות להפוך את חוויית ההריון למהנה ונעימה יותר. למי שלא עסקה בפעילות גופנית טרם כניסתה להריון, מומלץ להתחיל בפעילות הגופנית מהשבוע ה-12.
איסוף של רצפת אגן ושריר הרחב הבטני אמור להקדים כל תרגיל. כמו כן מומלץ שגם בפעילות יומיומית תזכור האישה לגייס את השרירים הללו לפני שהיא מרימה משקל, לפני שהיא מתכופפת או מבצעת כל פעולה אחרת. זאת כדי לצמצם את הנזק שמופעל על הגב וכדי לסייע לייצוב עמוד השדרה, ובכך להפחית כאבים אפשריים האופייניים לתקופת ההריון.
סדר העבודה:
לשאוף שאיפה עמוקה, ולקראת סוף הנשיפה לאסוף את שרירי רצפת האגן (תחושת התאפקות בפתח השתן, הנרתיק ופי הטבעת) האיסוף הינו עדין ולעומק הגוף. עם איסוף שרירי האגן חשוב להמשיך לנשום ולא לעצור את הנשימה.
לאחר איסוף רצפת האגן יש גם לאסוף את שריר הרחב הבטני. ההנחיה היא לשאוב את הטבור פנימה ומעלה (hollowing), וגם את זה לנסות ולהחזיק ביחד עם רצפת האגן, תוך כדי נשימה חופשית - מומלץ לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף דרך הפה. זו גם הנשימה המומלצת לזמן הלידה, כך שעדיף לתרגלה במהלך ההריון.
תרגיל מס' 1:
עמדת מוצא: עמידה ברוחב אגן, ידיים לצידי הגוף.
תרגיל: עלייה על קצות האצבעות, עקבים גבוהים באוויר והידיים עולות לכיוון התקרה. יש להישאר לכל אורך התרגיל עם עקבים גבוהים, והידיים עולות ויורדות 10 פעמים, בלי לשחרר את רצפת האגן ו/או הבטן, ותוך כדי נשימה רציפה כל הזמן. בסיום התרגיל להוריד עקבים וידיים בחזרה לעמדת המוצא, להרפות את שריר הבטן ולבסוף לשחרר את רצפת האגן.
תרגיל מס' 2:
עמדת מוצא: עמידה ברוחב אגן, ידיים לצידי הגוף.
תרגיל: כף רגל ימין מתרוממת באוויר ומונחת על חלקה הפנימי של ברך שמאל, כאשר מקפידים על סיבוב חיצוני במפרק הירך הימני. הידיים עולות לתקרה, כפות הידיים צמודות זו לזו ומוארכות כלפי מעלה, בתוספת מבט אל הידיים, על-מנת לאתגר קלות את שיווי המשקל שפוחת בהריון, ולעורר את עבודת שרירי הליבה. לשהות במנח ולנשום רציף. לאחר 10 שניות יש להשתחרר מהתנוחה ולהרפות את שרירי בטן ואת שרירי רצפת האגן.
תרגיל מס' 3:
עמדת מוצא: עמידה ברוחב אגן, ידיים לצידי הגוף.
תרגיל: ברך ימין מתכופפת באוויר ל-90 מעלות במפרק הברך ובמפרק הירך, יד שמאל אוחזת בברך ימין מחלקה החיצוני ומסובבת אותה לכיוון שמאל, כאשר יד ימין נפרשת ימינה ומושטת רחוק ככל הניתן. חשוב להקפיד על נשימות ועל גיוס שרירי הבטן ורצפת האגן תוך כדי השהייה בתרגיל. להשתחרר מהתנוחה ולהרפות שריר רחב בטני, ובסיום את שרירי רצפת האגן.
תרגיל מס' 4:
עמדת מוצא: עמידת 6, כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים, ברכיים ברוחב האגן ומתחת למפרקי הירכיים, עמוד שדרה בעקומות הניטרליות שלו, רצפת האגן אסופה ובטן גם (טבור משוך כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה).
תרגיל: יד שמאל מושחלת בין יד ימין לרגל ימין, כאשר מרפק ימין מתכופף. להושיט את היד רחוק ככל שניתן. התרגיל נועד למתיחה של אזור השכמות ולעודד תנועתיות של גב אמצעי שצובר עומס רב בזמן ההריון. אותו הדבר לצד השני. ניתן לחזור על התרגיל כ- 3-5 חזרות בכל צד.
תרגיל מס' 5:
עמדת מוצא: עמידת 6, כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב כתפיים, ברכיים ברוחב אגן ומתחת למפרקי הירכיים, עמוד שדרה בעקומות הניטרליות שלו, רצפת אגן אסופה ובטן גם (טבור משוך כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה).
תרגיל: יד ימין מתרוממת באוויר ומושטת ימינה, בגובה הכתף. רגל נגדית (שמאל) מתרוממת ישרה לאחור (ניתן לכופף ברך למי שקשה עם ברך ישרה), לשמור שיווי משקל, ומשם יד ימין מסתובבת כלפי התקרה, תוך פיתול בגב עליון ומבט שמופנה כלפי היד שעולה לתקרה. כל זאת בלי שהאגן יאבד מהאיזון שלו ובלי שיאבד שיווי המשקל. יש לשהות במנח 6-10 שניות לפי היכולת ולחזור לעמידת 6, לשחרר בטן ורצפת אגן.
תרגיל מס' 6:
עמדת מוצא: ישיבה צידית, היד בכיוון כפות הרגליים מושטת כלפי מעלה, והיד השנייה תומכת ברצפה.
תרגיל: לאחר איסוף רצפת אגן ובטן יש להוריד את היד לגובה כתף, תוך כדי סיבוב של הגו העליון לכיוון היד התומכת. היד התומכת מתכופפת במרפק. יש להאריך את היד ולמתוח אותה ככל הניתן על-מנת להשיג סיבוב ותנועתיות של גב עליון. חשוב להקפיד על הארכת האגן לכיוון המזרן, ולא לתת לאגן להתרומם עם התנועה הצידה. אותו הדבר בשני הצדדים, עם החלפת כיוון הרגליים.
תרגיל מס' 7:
עמדת מוצא: ישיבה על פיטבול, כפות רגליים ברוחב אגן, ישיבה זקופה ואגן ניטרלי.
תרגיל: לאסוף רצפת אגן ובטן, מבלי לסובב אגן לאחור. להרים ידיים לצדדים ולהאריכן לכיוונים מנוגדים. בזהירות ותוך שמירת שיווי משקל, לבצע סיבוב של פלג גוף עליון על פלג גוף תחתון, מבלי להזיז את כפות הרגליים או את האגן על הכדור. הראש מלווה את התנועה, ובחזרה למרכז ולצד שני לסירוגין, בקצב איטי ובהקפדה על נשימה. לעשות 6 חזרות לכל צד ולשחרר את הידיים לצידי הגוף, להרפות בטן ולהרפות רצפת אגן.
תרגיל מס 8:
עמדת מוצא: ישיבה על פיטבול. רצפת אגן ובטן אסופות, נשימות כרגיל.
תרגיל: ניקח את רגל ימין ישרה הצידה, כף הרגל פרושה כולה על הרצפה, אצבעות פונות קדימה ורגל שמאל כפופה, ובסיבוב חיצוני במפרק הירך ככל שניתן. יד שמאל מתכופפת לעבר כף רגל שמאל, ויד ימין עולה לכיוון התקרה. להאריך את שתי הידיים, כל אחת לכיוון שלה. לשהות במנח, ולהקפיד על המשך איסוף רצפת אגן, בטן ונשימות. חזרה למרכז ושחרור ידיים, בטן ורצפת אגן. צד שני אותו הדבר.
הכותב מעביר שיעורי פעילות גופנית בזמן ההריון ולאחר לידה, והתעמלות בונת עצם ב-pure studio, המרכז למחול, יוגה ופילאטיס, רח' ברנר 5 תל-אביב, טל': 03.5269006
מתוך: מגזין הורים וילדים
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה
