לכתבה הקודמת לכתבה הבאה

מהדקים את החגורה

שלוש ארוחות דלות שומן ועתירות בריאות

הירשמו לאתר שלנו

קבלו מגזין דיגיטלי במתנה

הירשמו לניוזלטרים

ערכת טבחות במתנה

אם כבר עברתם את שלב ההחלטה, ואתם מוכנים באופן סופי להתחיל דיאטה, כדאי שתפנימו כמה עובדות. מוכרות שיטות רבות לדיאטה, ורצוי לפנות לייעוץ בנושא עם תזונאית או דיאטנית מוסמכת. בכל מקרה, תפריט נכון להרזיה צריך לכלול את כל אבות המזון במינון המתאים. מספר הקלוריות הנדרש נקבע לפי גובה, מין, גיל ואורח חיים.

ארוחת דגים

צילומים: אריאל בשור
של השף עוזי רושה ממסעדת "ג'קמוטי"

דבר המומחים: דגים הם מאכל בריא, וטוב לשלב אותם בתפריט דל שומן. לא רצוי לטגן אותם, אלא לצלות אותם או לבשל. בזמן דיאטה מומלץ גם לאכול סושי, כי הוא מכיל את כל אבות המזון: דגים ירקות ואורז. אצת הנורי טובה כי היא מכילה סיבים בריאותיים. בדלעת יש בטא קורטן שחשוב מאוד לגוף, והטופו מכיל חלבון שעוזר במניעת מחלות לב וסופג טוב חומרים בגוף.

רולדת סשימי שלושה דגים

החומרים לשתי מנות:
1 גזר, פרוס דק לאורך
1 מלפפון, פרוס דק לאורך
25 גר' טונה אדומה, פרוסה דק
25 גר' פילה סלמון, פרוס דק
25 גר' פילה דניס, פרוס דק
2-3 פיסות זנגביל כבוש
1 אצת נורי

אופן ההכנה:
חולטים את פרוסות הגזר והמלפפון במים רותחים, מסננים ומייבשים במגבת.
מניחים על מחצלת סושי פרוסת גזר ולידה פרוסת מלפפון כך שכל פיסה תשב על קצה הפיסה הקודמת. ממלאים את המחצלת.
מפזרים את פרוסות הדגים על רצועות הגזר והמלפפון. מניחים מעל הדגים את פיסות הזנגביל הכבוש.
מגלגלים את האצה לרולדה בעזרת המחצלת. מהדקים חזק ופורסים לפרוסות של 1 ס"מ.
מגישים עם סויה ווסאבי.

מדליוני טונה אדומה על מצע צ'רשי - פירה דלעת וגזר בנוסח יהדות צפון אפריקה

החומרים למנה אחת:
1 סטייק טונה אדומה במשקל 200 גר', פרוס למדליונים (4 חתיכות בנות 50 גר' כל אחת)
70 גר' דלעת, חתוכה לקוביות של 1 ס"מ
1/2 גזר חתוך לקוביות של 1 ס"מ
2 שיני שום מעוכות
קמצוץ כמון
מעט פפריקה חריפה
שמן זית לפי הטעם
1 כף מיץ לימון
מעט מלח
1 בקבוק (160 מ"ל) חומץ בלסמי

אופן ההכנה:
צורבים את מדליוני הטונה על מחבת גריל.
מבשלים את קוביות הדלעת והגזר עד שהם רכים, מסננים מהמים, מועכים בעזרת מזלג ומסננים דרך מסננת.
מתבלים בשום, כמון, פפריקה מתוקה, שמן זית, מלח ומיץ לימון.
מרתיחים את החומץ הבלסמי ומצמצמים אותו עד שהוא סמיך.
מניחים את המדליונים על פירה הדלעת והגזר ומעטרים בחומץ הבלסמי המזוגג.

סלט טופו ואטריות תפוחי אדמה

החומרים למנה אחת:
חופן אטריות תפוחי אדמה
מים רותחים
חופן כרוב לבן, חתוך לרצועות דקות
1/2 גזר חתוך לרצועות דקות
6 רצועות אצות, מושרות במים ומסוננות
80 גר' טופו חתוך לקוביות
לרוטב:
7-8 כפות סויה
מעט שמן שומשום
מעט חומץ אורז
לקישוט:
שומשום קלוי

אופן ההכנה:
מערבבים היטב את כל החומרים לרוטב.
שופכים מים רותחים על האטריות, ומשהים אותן עד שהאטריות רכות.
מערבבים את רצועות הגזר, הכרוב, האצות והטופו עם הרוטב. מניחים על מצע האטריות ומפזרים מעל שומשום קלוי.

 

דגים הם מאכל בריא, וטוב לשלב אותם בתפריט דל שומן.

ארוחת אורז

של השף גדי זילברברג ממסעדת "אורז" בתל אביב

צילומים: שחר עובדיה

דבר המומחים: כשבוחרים לבשל עם אורז, כדאי לבחור אורז חום שהוא אורז מלא ועשיר במינרלים, בסיבים בוויטמינים יותר מאשר אורז לבן. גבינת פטה היא אחת הגבינות העתירות בסידן, ולכן היא מומלצת להשלמת חסרים בגוף בזמן דיאטה. פטרוזיליה היא ירק שתורם אשלגן רב לגוף. קומבינציה טובה מתקבלת משילוב של אורז וגרגירי חומוס, היוצר השלמה של קטניות עם דגנים.

סלט אורז קר

החומרים לארבע מנות:
4 כוסות אורז בסמטי מבושל
4 עגבניות חתוכות לקוביות
4 כפות פטרוזיליה קצוצה
4 כפות נענע קצוצה
2 שיני שום כתוש
4 פרוסות גבינת פטה דלת קלוריות, חתוכה לקוביות
2 כפות מיץ לימון
4 כפיות שמן זית
מלח
פלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים יחד ומגישים בטמפרטורת החדר.

דלעת וגרגירי חומוס על אורז מלא

החומרים לארבע מנות:
1 כוס גרגירי חומוס
1 בצל גדול קצוץ
4 כפות שמן סויה
6 כוסות דלעת, חתוכה לקוביות
2 כוסות מים או ציר ירקות
4 כפיות סוכר או סוכרזית
מיץ מלימון אחד
מעט מלח
פלפל שחור לפי הטעם
לאורז:
3 כוסות אורז מלא
6 כוסות מים
לקישוט: 4 כפות בצל ירוק פרוס

אופן ההכנה:
משרים את גרגירי החומוס במים למשך לילה שלם. מבשלים אותם במשך שעה בסיר עם מים ומעט מלח עד שהם מוכנים.
מטגנים בסיר את הבצל הקצוץ עם השמן, עד שהבצל מזהיב.
מוסיפים את קוביות הדלעת ומאדים כמה דקות תוך כדי ערבוב.
מוסיפים את המים, הסוכר, מיץ הלימון, מלח ופלפל לפי הטעם, מביאים לרתיחה.
מוסיפים את גרגירי החומוס ומנמיכים את האש. מבשלים עד שהדלעת רכה ומוכנה, כ-30-40 דקות.

האורז:
שוטפים את האורז במסננת ומבשלים בסיר עם 6 כוסות מים ומעט מלח עד שהמים רותחים.
מנמיכים את האש וממשיכים בבישול במשך 40 דקות, עד שהאורז מוכן.

ההגשה: מגישים את תבשיל הדלעת על האורז המלא ומקשטים בבצל ירוק פרוס.

רייס פודינג

החומרים לחמש מנות:
150 גר' קמח אורז
8 כפיות סוכר או סוכרזית
1 ליטר חלב דל שומן
50 מ"ל שמנת מתוקה
2 כפות שקדים קלופים טחונים
1 מקל וניל
1 ביצה
10 תותים פרוסים

אופן ההכנה:
מבשלים את כל החומרים מלבד התותים בסיר נירוסטה על אש נמוכה תוך כדי ערבוב במטרפה עד שהתערובת הופכת להיות סמיכה.
מורידים מהאש ומחלקים לחמש קעריות הגשה.
מקררים ומפזרים את פרוסות התותים על הפודינג.
מגישים בטמפרטורת החדר.

 

כשבוחרים לבשל עם אורז, כדאי לבחור אורז חום שהוא אורז מלא ועשיר במינרלים, בסיבים בוויטמינים יותר מאשר אורז לבן

ארוחת בריאות

צילומים: רמי זרנגר

של גרי אונטר, השף והבעלים של מסעדת "פטיסרי" בתל אביב והקונדיטורית מיכל קובו מ"פטיסרי"

דבר המומחים: סלטים טובים לדיאטה כי הם משלבים מגוון רחב של ירקות המכילים מרכיבים בריאותיים רבים. תמיד כדאי לגוון בירקות ולא לבחור רק ירק אחד, כי לכל ירק יתרונות משלו. בתפריט דל קלוריות מומלץ תמיד להפחית במרכיבים כמו חמאה, מלח, סוכר. רצוי להשתמש בגבינות ובחלב דלי שומן, ואם משתמשים בשוקולד כדי להמתיק קצת את החסך במתוק, רצוי מאוד שיהיה נטול סוכר.

סלט בריאות

החומרים למנה אחת:
4 עלי חסה ערבית, קרועים ביד
4 עלי חסה אמריקאית, קרועים ביד
4 עלי חסה מסולסלת אדומה, קרועים ביד
8 גבעולי רוקט, קרועים ביד
1 בצל אדום קטן
8 עגבניות שרי חצויות
חופן גרעיני חמנייה
חופן גרעיני דלעת
1/2 כפית שומשום
1/2 כפית אורגנו
1/4 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
1 כפית שמן זית
קורט סוכר
1/2 לימון טרי סחוט
חופן נבטי אלפלפה
חופן נבטים סיניים
3 פטריות שמפיניון טריות, חלוקות לפרוסות דקות
1 אבוקדו קטן, פרוס לרצועות דקות

אופן ההכנה:
מערבבים את החומרים בקערה גדולה ויוצקים על הסלט את הלימון הסחוט ושמן הזית.

מרק בטטות

החומרים לשמונה מנות:
100 גר' חמאה
2 כפות שמן זית
2 בצלים גדולים
10 בטטות גדולות, קלופות וחתוכות לקוביות
15 שיני שום
3 עלי סלרי (כולל גבעולים) קצוצים
1 כפית מלח
1 פלפל לבן טחון
1/2 כפית אגוז מוסקט מגורד (או 1/2 כפית אבקת אגוז מוסקט)
2 ליטרים מים
אופן ההכנה:
מטגנים בחמאה ובשמן הזית את הבצלים החתוכים עד להזהבתם.
מוסיפים את שיני השום, הסלרי וקוביות הבטטות.
מוסיפים את התבלינים והמים מביאים לרתיחה.
טוחנים הכל במעבד מזון עד לקבלת עיסה דקה וסמיכה, ומעבירים לקערה.
מומלץ להגיש עם שמנת חמוצה.

 

סלטים טובים לדיאטה כי הם משלבים מגוון רחב של ירקות המכילים מרכיבים בריאותיים רבים.

קרם שוקולד וקינמון נטול סוכר

מנה זו לא ממש דיאטטית, אבל אחרי שיורדים במשקל ורוצים פיצוי, מומלץ להכין אותה ולא מנות מתוקות יותר משמינות.

החומרים לשש מנות:
500 מ"ל (2 כוסות) שמנת מתוקה
1 מקל קינמון
3 חלמונים
1 כפית אבקת ג'לטין
5 כפות מים קרים
100 גר' שוקולד מריר נטול סוכר, קצוץ דק
100 גר' שוקולד חלב נטול סוכר, קצוץ דק
אופן ההכנה:
מרתיחים בסיר מחצית מכמות השמנת (1 כוס) ומקל קינמון.
מערבבים את אבקת הג'לטין עם המים הקרים.
שמים את החלמונים בקערה, וכשהשמנת רותחת יוצקים אותה תוך כדי ערבוב על החלמונים. מוסיפים את הג'לטין ומערבבים עד להמסתו.
שמים כל סוג שוקולד בקערה נפרדת, ומסננים מחצית מתערובת השמנת והחלמונים החמה על כל קערה. מערבבים עד שהשוקולד נמס.
מקציפים במיקסר את המחצית השנייה של השמנת. שופכים חצי מקצפת שנוצרה לקערת השוקולד הראשונה, ואת המחצית השנייה יוצקים לקערת השוקולד השנייה.
יוצקים את השוקולד לגביעים בשכבות (אחת שוקולד מריר ואחת שוקולד חלב) או כל טעם לכל גביע ושומרים במקרר.

*השתתפו בהכנת הכתבה: עירית ברק - דיאטנית קלינית ונורית גריאני יו"ר עמותת "עתיד" - עמותה לקידום הדיאטה והתזונה לישראל.

תגובות

טוען הודעות