בחזרה לגזרה של טרום ההריון

סוף סוף חזרת לגזרה שלך אחרי ההריון הקודם, ואז מופיע החשק לעוד ילד. הגוף שלך הופך להיות כמו אקורדיון: מתרחב וחוזר לקדמותו שוב ושוב, ואז הוא דורש ממך דרישות קשות מנשוא. כן, זה ברור, אם לא תפצחי במשטר תזונתי קשוח, באימוני כושר תמידיים ובשינוי מהותי באורח החיים שלך, את בצרות. כלומר, רק אם את רוצה באמת לחזור לבגדים המחמיאים והיפים של לפני ההריון....

אז יש את מי שנכנעת ונותנת דרור לרעבונה - לוקחת מכל הבא ליד ויושבת כמו בטטה על הספה בסלון, ויש מי שמחליטה לעשות מעשה, לוקחת נשימה ופוצחת במשימה הקשה - לאכול מסודר ולהתעמל כמו שצריך כדי לחזור במהירות לממדים הקודמים, ולו רק כדי שתוכל לשמוע מחמאות ללא הרף בנוסח "אני לא מאמינה, היית בכלל בהריון? לא רואים עלייך כלום!"

קרן הירשפלד-מילמן (36) שייכת לקבוצה השנייה. קרן ילדה את שלושת ילדיה - שחף בן החמש, ליה בת השלוש וחצי וכרמל בת השנה וחצי - בפרק זמן של שלוש שנים. היא מנהלת את העסק שלה "קרן- ריהוט בוטיק" לא הרחק מביתה, השוכן בנווה צדק שבתל אביב. "בזכות הקרבה לים, אני מתחילה את הבוקר בהתעמלות", היא מספרת. "כבר ב-6:30, לפני שהילדים מתעוררים, אני צועדת עם חברתי לאורך החוף. אנחנו עושות את זה שלוש פעמים בשבוע לא רק בשביל הגוף אלא גם בשביל הנפש".

 

מצליחה ליהנות גם מחסה קריספית [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

כשהיא חוזרת, היא מכינה לילדים ארוחת בוקר, ואחרי הפיזור בגנים היא מתפנקת בבית קפה הסמוך לביתה. "מדובר בבית קפה שמגיש ארוחות בריאות. סנדוויצ'ים בריאים, סלטים מיוחדים, כך שההיצע נהדר למי שרוצה לשמור על הגוף. אני רוצה ללדת עוד ואין מצב שאתחיל הריון נוסף מבלי לשמור על הגזרה ולכן אני עובדת על זה. ארוחת הבוקר הזו מחזיקה אותי עד שעות אחר הצהריים כשהילדים חוזרים, אם לא להחשיב את הקפה שאני חוטפת פה ושם כדי לשמור על ערנות, ואז אנחנו מנשנשים ביחד פירות.

בערב אוכלים ארוחה קלילה - בדרך כלל סלט וביצים, וכך אני שומרת על תזונה בריאה ומאוזנת. חטיפים? ממש מעט. אני מאמינה שאם הייתי מתחילה את הבוקר במתוקים זה היה סוחף אותי לעוד כאלה במשך היום, אך כשמתחילים את היום עם אוכל בריא, ממשיכים כך עד הערב. אני בהחלט מצליחה ליהנות גם מחסה קריספית".

קרן מציינת שהחזרה לעבודה תובענית ושהריצה אחרי הילדים והטיפול בהם תורמים גם הם לא מעט לחזרה הטבעית שלה למשקל המקורי, לא הרבה זמן אחרי כל לידה. "אני רק מצטערת שאני לא מוצאת זמן להצטרף לקבוצת תמיכה לשמירה על המשקל. אני שומעת מחברות שזה יעיל ומלמד הרבה, אבל בינתיים מסתפקת בטיפים שהן מנדבות לי ומשתדלת ליישם אותם".

 

חשק דווקא לעוגות שוקולד ולא לירקות [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

להקדים תזונה להשמנה

"לא פעם מגיעות אלינו לקבוצות התמיכה נשים בהריון, שלחששותיהן הרגילים המתלווים לתקופה זו, מצטרף גם החשש מהשמנה", אומרת דנה אברמוביץ', דיאטנית קלינית מ"דיאטה קלאב"- קבוצות תמיכה להרזיה בכל הארץ. "כמותן מגיעות לקבוצות גם נשים לאחר לידה, שלא הקדימו תרופה למכה וכעת מעוניינות להיפטר מהקילוגרמים שמתעקשים להישאר על הגוף".

לדבריה, אין ספק כי הדרך הבטוחה לחזור למידות הרצויות במהירות האפשרית היא לקחת אחריות על האכילה כבר בתחילת ההריון.

איך עושים את זה?
"קודם כל", אומרת אברמוביץ', "נפרדים מהמיתוסים ונצמדים לעובדות. מידת העלייה הרצויה במשקל תלויה במשקל ההתחלתי של האישה. אם המשקל ההתחלתי שלה תקין ומדד מסת הגוף שלה עומד בנורמה (BMI - 20-25), טווח העלייה המומלץ הוא בין 12 ל-16 קילוגרמים. אישה שסובלת מעודף משקל וה-BMI שלה עומד על 25-30 צריכה לעלות בין שבעה ל-12 קילוגרמים. אישה במצב של השמנה (BMI מעל 30) לא אמורה לעלות יותר משבעה קילוגרמים.

"קצב העלייה במשקל הרצוי הוא כזה: בטרימסטר הראשון קילוגרם עד קילוגרם וחצי (ולא יקרה שום אסון אם תהיה ירידה מתונה במשקל במידה שהאישה סובלת מעודף משקל). בטרימסטר השני אמורה להיות עלייה של ארבעה עד חמישה קילוגרמים במשקל, שהם כ-350 גרם בשבוע ובטרימסטר השלישי ששה עד שבעה קילוגרמים, שהם כ-500 גרם בשבוע".

כדי שהיעדים הללו יבואו לידי מימוש, מסבירה אברמוביץ', מספיקה תוספת של כ- 300 קלוריות ליום, החל מהטרימסטר השני להריון (בהנחה שהמשקל בתחילת ההריון תקין), שהם שווי ערך לשני רוגעלך קטנים, לחצי מנה פלאפל או לשתי פרוסות לחם ושתי מנות פרי.

"בטרימסטר הראשון, אין צורך בתוספת קלוריות וגם אין כל בעיה להמשיך או להתחיל תהליך של ירידה במשקל, זאת בהנחה שהוא נעשה בצורה מבוקרת ומאוזנת", אומרת אברמוביץ'. "התזונה המאוזנת לאישה ההרה היא זו המומלצת לכלל האוכלוסיה, עם דגש על צריכת מזונות המכילים סידן (כגון מוצרי חלב וסרדינים), חומצה פולית (כגון ברוקולי, אספרגוס ומוצרי קמח מלא) וברזל (כגון בשר בקר והודו אדום). אין המלצה להעלות את אחוזי השומן או החלבון באופן מכוון. תוספת הקלוריות המומלצת כבר תדאג לכך. לעומת זאת, יש המלצה לעסוק בפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון (באישור הרופא המטפל), כגון הליכה ושחייה".

בתחילת ההריון נשים רבות מדווחות על חשק למזונות מסוימים. מה תעשה אישה שיש לה חשק דווקא לגלידות ולעוגות, ולא לחסה ולמלפפונים?
"החשקים הללו נובעים מהשינויים ההורמונלים ואולי הפסיכולוגיים המתרחשים במהלך ההריון. כמובן שאם אישה מפתחת חשק דווקא לעוגות שוקולד ולא לירקות, עלולה להיווצר בעיה שתעלה בלא מעט קילוגרמים. את החשק למזונות מסוימים אפשר לווסת על ידי תזונה המכילה את כל אבות המזון, עם דגש על פחמימות בכל ארוחה, שאינה מונעת אכילת מזונות מסוימים ומחולקת למספר רב של ארוחות ביום. אם קיים חשק למזון כלשהו או סתם לנשנוש, רצוי לבחור במזונות דלים בקלוריות. בראש ובראשונה, כמובן, עומדים הירקות, בכל צורות ההכנה שלהם. אפשר גם לאכול חטיפי בריאות דיאטטיים, קרקרים דלי קלוריות ומעדני חלב שאינם עשירים בשומנים".

 

חשיבות יתרה לאספקת רכיבי המזון [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

הנקה יעילה לצמצום היקפים

אז נגיד שצלחנו את ההריון במשקל סביר, אבל הגוף לא חוזר לעצמו, לפחות לא אצל רוב הנשים. עכשיו כבר אין תירוצים, ואם הצלחנו לשכנע את עצמנו בתקופת ההריון שאנחנו אוכלות בשביל שניים, הרי שכעת זה ממש לא יעבוד.

"ראשית, אין מה למהר", מציעה אברמוביץ'. "במשך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה (משכב לידה) לא מומלץ לבצע דיאטה ופעילות גופנית. בתקופה זו הגוף חוזר לעצמו, כלומר, חוזר למצבו מלפני ההריון ומחזיר לעצמו את כל מה שאיבד בזמן ההריון, כמו סידן וברזל. בתקופה הזו, מנוחה ותזונה מספקת ונכונה מסייעות לשיקום הגוף והן לייצור חלב תקין, במידה שהאישה מיניקה. העניין הוא, שחודש וחצי עוברים מהר מאד ובדרך כלל את מגלה שעדיין לא חזרת לגיזרתך ואז את מחליטה לקחת אחריות על העניין".

"קודם כל צריך לדעת, שלא כמו בימים רגילים, לאחר הלידה קצב הירידה המומלץ והדרישות האנרגטיות שונים. הדבר נכון עוד יותר במידה שהאישה מיניקה, שכן גם ההנקה דורשת את הקלוריות שלה כיוון שצריכת קלוריות מועטה מדי עלולה לפגוע בייצור החלב".

לדברי אברמוביץ', התזונה המומלצת בתקופה זו אינה שונה במהותה מזו המומלצת לפני ההריון, אלא שיש חשיבות יתרה לאספקת רכיבי המזון, בגלל הידלדלותם מהגוף לטובת ייצור החלב. "חשוב להקפיד על שמונה מנות פרי וירק (על פי רוב ההמלצה היא שלוש מנות פרי וחמש מנות ירק), שלוש מנות עשירות בסידן (מוצרי חלב), מנה את או שתיים עשירות בחלבון (בשר, דגים, קטניות), כשש מנות פחמימה (לחם, דגנים) וכשתי מנות שומן בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו). קצב הירידה המומלץ עומד על חצי קילוגרם בשבוע לכל היותר וכמות הקלוריות על 1500 ביום לפחות (נשים מיניקות צריכות להוסיף עוד כ-300 קלוריות לתפריט)".

אברמוביץ' מציינת כי להנקה יש יתרון נוסף בדרך לחזרה מהירה למשקל תקין: "מעבר להגברת ההוצאה האנרגטית, ההנקה מסייעת בניוד שומנים מאזור הירכיים והישבן. אזור זה, שבימים כתיקונם שומר בקנאות על משמניו, מיועד לאגירת שומנים אלה לזמן ההנקה. כלומר, תקופת ההנקה היא למעשה חלון הזדמנויות לצמצום היקפי הירכיים והישבן".

בחלק השני של הכתבה: כמה זמן אחרי הלידה ניתן להתחיל בפעילות ספורטיבית ואיך בוחרים את הפעילות המתאימה?»

מתוך: מגזין להיות משפחה

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה

גולשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב:

שעת כושר בהריון

איך לשמור על הכושר, על הבריאות וגם על הגזרה במהלך חודשי ההריון? הנה כמה הצעות של מדריכת הכושר דליה מנטבר, בייעוצו של הגינקולוג ד"ר יגאל וולמן

נטע מנור

2 תגובות

בטן? גב!

אחת התופעות הנפוצות במהלך ההריון היא כאבי גב, הגוברים ככל שהעובר מתפתח. להלן כמה שיטות טבעיות ותרגילים פשוטים להקל על הכאב

1 תגובות

דליפת שתן

על הסימנים לזיהוי דליפת שתן ודרכי הטיפול בתופעה

ד"ר אילן זיו