אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank

לכתבה הקודמת לכתבה הבאה

בחזרה לגזרה של לפני ההריון - חלק ב'

הירשמו לאתר שלנו

קבלו מגזין דיגיטלי במתנה

הירשמו לניוזלטרים

ערכת טבחות במתנה

לחלק א'»

שינוי חשיבתי והתנהגותי

לצאת לדרך במטרה לרזות זו משימה מאד קשה, בעיקר כשמטפלים בתינוק קטנטן ותובעני. לשם כך נחוצים רצון, מוטיבציה ונכונות להתחייב לתהליך השינוי. "תהליך שינוי הרגלי האכילה מלווה בשינוי חשיבתי והתנהגותי", מדגישה אברמוביץ'. "אני חושבת שתמיכה אינטנסיבית, אפשרות שיתוף בקשיים ובהצלחות והיעזרות באחרים שעוברים תהליך דומה, הינם גורמים משמעותיים ביותר ומנבאי הצלחה. אנחנו, למשל, מקנים בקבוצות התמיכה שלנו גם את הידע וגם את התמיכה הדרושים לביצוע השינוי, כך שיופנם ויישאר לאורך זמן".

נשים רבות ממהרות לרזות מיד לאחר הלידה ולנקוט ב"דיאטת כסאח", בעיקר כשיש באופק חתונה של אח או מסיבה זוהרת. האם זה מומלץ?
"בטווח הקצר, דיאטות שכאלה עלולות לפגוע בייצור החלב ולהחליש את האם, מה שאינו מתאים לרוח התקופה, בה האם זקוקה לכל כוחותיה. בטווח הארוך, דיאטות הכסאח מביאות להתייעלות הגוף, כלומר להסתפקות במעט קלוריות, מה שיבטיח אולי הרזיה מהירה כאן ועכשיו, אך גם השמנה בטוחה ומהירה לא פחות, מיד לאחריה. במילים אחרות, דיאטת כסאח היא הדרך הבטוחה ביותר להשמנה".

 

התאמה בין המצב הגופני לסוג ההתעמלות [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

התעמלות לשיקום הגוף

שמירה על תזונה מאוזנת היא אמנם הדרך הבטוחה לירידה במשקל, אבל מדובר רק בחלק מהתהליך. כדי שהוא יתבצע יותר ביעילות, רצוי מאוד לשלב במקביל גם פעילות ספורטיבית.

"אישה אחרי לידה יכולה להתחיל בפעילות ספורטיבית מתאימה רק לאחר התקופה של משכב הלידה", אומרת שירלי גולדשטיין ממועדון הכושר "גרייט שייפ". "מכיוון שהגוף עבר טראומה, הוא זקוק למנוחה בת ששה עד שמונה שבועות לפחות. לא מדובר רק בלידה עצמה, הגוף זקוק להתאוששות של כל המערכות אשר עברו שינויים במהלך ההריון. בתום השבועות הללו, יש לפנות לרופא נשים ולבקש אישור על כך שהמערכות תקינות. חשוב לבדוק שאין היפרדות בשריר הבטן, אם האישה עברה ניתוח קיסרי, יש להעריך את מצב החתך, וכמובן שצריך להגדיר מהן המטרות לפני החזרה לפעילות ספורטיבית".

למרות זאת, יש תרגילים שלא צריך לחכות כמעט חודשיים על מנת לבצע אותם אלא אפשר להתחיל בהם הרבה קודם. "כבר במעבר מחדר הלידה למחלקת יולדות אפשר להתחיל באימון גופני ראשון של רצפת האגן", אומרת גולדשטיין. "זה דורש הדרכה אישית, משום שמדובר בתרגול מאוד עדין, שניתן לביצוע גם במיטת היולדות וגם במהלך נסיעה במכונית. תרגול רצפת האגן הוא כלי שיקומי, שמטרתו לשפר את חוזק השריר והתזמון השרירי".

אבל זוהי, כאמור, רק ההתחלה. בהמשך ניתן לחזור לפעילות באופן הדרגתי ובזהירות. "גם אם האישה רוצה לחזור בשיא המרץ, היא חייבת להיות זהירה", מסבירה גולדשטיין. "קודם כל מתחילים עם דברים פשוטים, למשל הליכה עם העגלה והתינוק באוויר הצח, כל יום במשך חצי שעה. לא צריך עגלה מיוחדת לכך וכל אישה יכולה לבצע את הפעילות המהנה הזו ללא קושי. בנוסף לכך, ניתן להתחיל בפעילות של רצפת האגן ואימון לחיזוק שרירי הליבה".

 

שילוב עם תזונה נכונה ומתאימה למצב [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

מה לגבי נשים מיניקות?
"לאישה מיניקה ההמלצה היא לא להיניק מיד לאחר פעילות אירובית, אלא להמתין שעה לפני הנקה כי יש חומצת חלב בחלב עצמו".

לדברי גולדשטיין, היום המודעות לפעילות גופנית היא מאד גבוהה, וניתן למצוא בחדרי הכושר גם שיעורים לנשים בהריון ולנשים אחר לידה, המתרכזים בעיקר בתרגול של רצפת אגן וכהמשך ישיר גם בתרגול שרירי הבטן. "מה שחשוב זה שכל אישה המגיעה לשיעור תיידע את המורה על מצבה וכמה זמן הינה אחרי לידה", היא מציינת.

ומה עם העייפות?

פצחת בדיאטה והחלטת שאת מתחילה להתעמל. אבל יש בעיה: עם תינוק קטן בבית, שגוזל ממך את מרבית האנרגיה, קשה למצוא זמן וכוח לקצת פעילות גופנית. היעדר שינה, השפעות הורמונליות והנקה - אם את מיניקה - משפיעים אף הם על העייפות. איך חוזרים, אם כך, לפעילות סדירה?

לדברי גולדשטיין, מדובר בעניין של רצון ולא בזמן. "כל אחת הרי יכולה לצאת לטיול רגלי בחוץ או לבצע פעילות עצמית, אבל אם אין כוח רצון להתחיל בזה לבד, אפשר למצוא מקום שירתום אותנו לעניין. זה יכול להיות מכון כושר, חוג התעמלות כלשהו או כל מסגרת מסודרת אחרת. מעבר לירידה במשקל, מדובר גם בצורך של כל אמא לצאת קצת מהבית, להתאוורר ולעשות משהו בשביל עצמה ולא רק בשביל אחרים. ככל שהיא תפרגן לעצמה חוג משלה ותדאג לגופה, מצב הרוח שלה ישתפר, האנרגיות יהיו טובות יותר והיא תרגיש יותר נכונות להעניק מעצמה לתינוק החדש ולשאר בני המשפחה".

 

קשה למצוא זמן וכוח לקצת פעילות גופנית [אילוסטרציה: Gettyimages/Imagebank]

איך בוחרים את הפעילות המתאימה?
"כשחוזרים לפעילות ספורטיבית לאחר לידה, חשוב לערוך התאמה בין המצב הגופני של האישה לסוג ההתעמלות. אם אישה נרשמת לחדר כושר, עדיף שהיא תחפש בו שיעורים כמו התעמלות ייחודית לנשים בהריון ואחרי לידה, פילאטיס, יוגה, שיעורי עיצוב וחיטוב וכן שיעורי התעמלות בוני עצם. היום יש במכוני הכושר גם יוגה הפונה אל האוכלוסייה הנשית באשר היא, ומתאימה מאוד לנשים לאחר לידה.

כמו שציינתי קודם, גם הליכות עם העגלה הן התחלה נהדרת שלא עולה כסף. אפשר לקבוע עם חברה או עם מספר חברות ולפתוח "קבוצת הליכה": ממש לקבוע ימים קבועים ושעות ואפילו מסלול קבוע. אפשר גם לפתוח קבוצות הליכה עם התינוקות - כאשר ההליכה מתבצעת בעזרת העגלות או כשהתינוק נמצא במנשא ואז הידיים חופשיות".

אדם אביאל, מנהל מועדון הכושר "CORE", סבור שאפשר להתגבר על העייפות. "הדרך היא להסתכל קדימה, לחלום על התוצאה ולהבין שרק עם עבודה קשה זה אפשרי", הוא אומר. "רצוי וכדאי להקשיב לגוף - אולי הוא זקוק לזמן נוסף כדי להתאושש מההריון ומהלידה? החזרה לכושר ולאימונים או התחלה של תהליך כזה צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת ולא אגרסיבית. אסור לשכוח שרק עכשיו התרחשה הלידה. התרגילים ועוצמתם צריכה להיות מבוקרים ומגובים על ידי איש מקצוע. אם אישה חוזרת לפעילות ספורטיבית ומרגישה עייפה וחלשה מדי, כדאי אפילו שתפנה שוב לגינקולוג שלה לבדיקה חוזרת".

כמו גולדשטיין, גם אביאל לא מטיל ספק ביעילות ובאפקטיביות של הליכות רגליות. "הן טובות לסיבולת לב-ריאה, אך רצוי לשלב אותן עם תזונה נכונה ומתאימה למצב (כלומר, אם האישה מיניקה או לא)". בנוסף, הוא ממליץ להתרכז באזורים ספציפיים שנחשבים לרגישים יותר אצל נשים אחרי לידה כמו גב תחתון - שהשריר שלו עובד שעות נוספות בהרמת הפעוט ובביצוע תנועות אחרות המלוות את הטיפול בו, וכן שרירי הבטן ורצפת האגן. "באופן כללי ניתן לומר שאישה לאחר לידה יכולה להתאמן כרגיל, הרי הריון ולידה הן לא מחלה", הוא אומר. "אבל כמובן שזה צריך להיות מגובה בבעל מקצוע. והכי חשוב - להתמיד, לא להתייאש ולא להפסיק להתאמן".

מתוך: מגזין להיות משפחה

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה

תגובות

טוען הודעות