זה די מדכא, אבל זה קורה לכם גם עכשיו, כשאתם קוראים את הכתבה. הגוף שלכם הולך ומזדקן. אתם יכולים להתחרפן, לרוץ למראה ולהתחיל לחפש קמטים, או פשוט להזדקן בכבוד תוך כדי רכיבה על גבי האופניים שלכם. והנה כמה טיפים נחמדים שיהפכו את המסע בזמן למעט יותר מענג.
אל תקראו כתבות על הזדקנות
רוצים להרגיש זקנים? קראו חומר רפואי על תהליך הזקנה, שרק יעמיק את הדיכאון. האם אתם באמת צריכים לקרוא מחקר רפואי שיבהיר לכם שהכושר שלכם יורד עם הזמן? האם אתם באמת רוצים לדעת שנפח הריאות מצטמצם ומסת השרירים קטנה? כנראה שלא. לא משנה אם אתם בני 30 או 60, כל מה שאנו מביאים לפניכם בכתבה נועד לשפר את מצב הרוח. אז בבקשה, בואו נתחיל.
אל "תהרגו" את עצמכם
אנחנו לא מכירים אתכם באופן אישי, ולכן אל תיקחו את כל תוכניות האימון שלנו כתורה מסיני. אם פוצצתם את הברך בטירונות בצבא, סביר להניח שאתם לא משחקים כדורגל מקצועני. אם יש בחוץ 40 מעלות ו-99 אחוזי לחות, הורידו את קצב הרכיבה (או הישארו צמודים למזגן). אם עברתם ניתוח לב פתוח, סביר להניח שאימון אינטרוולים הוא לא בדיוק המתכון הנכון לזמן הקרוב.
אם אתם כבר לא צעירים, סיימתם לשלם את המשכנתא, הילדים כבר לא בבית ובא לכם להתחיל לרכוב על אופני הרים, התייעצו עם רופא לפני, ועדיף אחד שרוכב על אופניים כדי שייתן לכם את הגושפנקה להתחיל ולבצע את התרגילים שאנו ממליצים עליהם.
בזמן שהדור הצעיר משחק בפלייסטיישן שלוש, המבוגרים יוצאים לשחק כילדים
להתחמם
זוכרים שראיתם את החבורה שעברה ברכיבה בדיוק כשפרקתם את האופניים מהרכב? אל תרוצו ותמהרו להצטרף אליהם. התאפקו מלהצליף בעצמכם ונצלו את הזמן לחימום. אתם זקוקים לזמן ארוך יותר כדי לחמם את הלב והריאות, ולכן התחילו ב-9:15 רכיבה שאמורה להתחיל ב-9:30, ונצלו את הדקות הראשות לחימום. אם החבורה מתעקשת על רכיבה חזקה מהדיווש הראשון, ותרו ותנו להם להתרחק. אתם תסיימו את הרכיבה הרבה יותר רעננים אם פשוט תיקחו את הזמן ותחממו את מערכות הגוף ביעילות.
מתיחות
נסו להשיג עותק של הספר "מתיחות גוף" של בוב אנדרסון. יש בו פרק על מתיחות רלוונטיות לרוכבים על אופניים ופרק המתייחס לרוכבים מבוגרים יותר. המדריך של בוב יעיל, ואין ספק שמתיחות נכונות יגמישו את גופכם וישפרו את ההרגשה אחרי הרכיבה.
בצעו אינטרוולים
לרוכבים רבים המילה אינטרוולים היא מתכון בדוק לפחד, ובצדק. אימון אינטרוולים הוא מתכון בטוח לסבל (רע), שבזכותו אנו משפרים את הכושר שלנו (טוב). אינטרוול הוא פרץ כוח קצר ואינטנסיבי שלאחריו מנוחה קצובה. מלבד מאמן כושר, אין אף אחד שיכול להחליט בשבילכם מהם אורכי האינטרוול וההתאוששות הנכונים עבורכם.
מלבד מאמן כושר, אין אף אחד שיכול להחליט בשבילכם מהם אורכי האינטרוול וההתאוששות הנכונים עבורכם
אם אין לכם מאמן כושר צמוד או עזרה מקצועית בעניין, הפעילו שיקול דעת לפני כל אימון. אם אין לכם כושר בסיסי בכלל, התחילו ברכיבות נפח לפני שאתם מנסים להסתבך עם אינטרוולים. חייבים כושר בסיסי כדי לתרגל אינטרוולים באופן סביר. שני אימוני אינטרוולים בשבוע, במרחק מה אחד מהשני, יעניקו את התוצאות הטובות ביותר. אימון ראשון יכול להיות אינטרוול של דקה ואחריו שלוש דקות מנוחה, כפול חמש פעמים.
אל תשכחו לרווח בין ימי האימונים. כמו כן, השתדלו לבצע את האימון בשעות היום ולא בשעות הלילה המאוחרות, מכיוון שעליית האדרנלין והדופק בגוף יכולה להקשות עליכם להירדם.
אינטרוולים על הדרך
אם מסגרת של אינטרוולים מסודרים נראית לכם מלחיצה או מבלבלת, בצעו אינטרוולים אורגניים תוך כדי רכיבה. בחרו את העץ או את הגבעה הבאה שאליהם אתם רוצים להגיע, ותנו גז. המטרה היא לשנות את המאמץ הקבוע והנוח של הגוף מדי פעם כדי לאמץ אותו ולשבור את שגרת הרכיבה.
אפשר להתחיל לרכוב בגיל מאוחר עם אופניים חדשים ודנדשים וליהנות לא פחות
לפמפם שרירים בעלייה
אחת הסיבות לרכיבה על אופני הרים היא חיסכון בזמן מדכא בחדרי כושר סגורים. זה עדיין לא אומר שאי אפשר להשתמש ברכיבה כאימון משקולות פה ושם. אין ספק שאימון בחדר כושר משפר את כושרם של רוכבים בכלל ושל מבוגרים באופן ישיר, אז למה לא לבצע אימון משקולות על האופניים?
בצעו חימום קל על האופניים ו"השתלטו" על עלייה מוכרת. טפסו אותה בישיבה ובצעו זאת שנית בהילוך גבוה. אל תדאגו לשבת ולדווש כי בכל מקרה אתם תיאלצו לעמוד. פלג הגוף העליון שלכם יתחיל לפמפם את הכידון שמאלה וימינה.
אם לא הצלחתם לדווש עד סוף העלייה, זה מצוין. דחפו את הדוושות עד שלא תוכלו להמשיך ברכיבה. ברגע זה ביצעתם דחיקה ומשיכה ללא מכשיר נאוטילוס סטטי ובלי מנוי לחדר כושר. נוחו כשלוש דקות ונסו את התרגיל שוב. ביצוע רציף של התרגיל מחליף את אימון האינטרוולים המסורתי.
כוכב נולד עם משקולות
רכשו סט משקולות ביתי והניחו אותו ליד כורסת הטלוויזיה. בשעת צפייה בתוכנית השבועית שלכם נסו לבצע תרגילי משקולות. במשך הזמן הדבר יהפוך לטבע שני.
לישון כמו תינוק
רצוי לישון שנת ישרים אחרי אימון, וכדי לעשות זאת כראוי צריך לישון בחדר חשוך, מאוורר כראוי ובמיטה נוחה. אם יש לכם חיית מחמד שאתם רגילים לישון איתה והיא מפריעה לכם באמצע השינה, זה הזמן למצוא לה מקום אחר לישון. שינה עמוקה ורצופה היא מתכון בטוח להתאוששות יעילה.
מתוך: מגזין MBA
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה
גולשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב: