המקור העיקרי לאומגה 3 הוא דגים. צילום: photos to go
או מגה!
מדוע אומגה 3 חשובה לנו, מהו היחס המומלץ בין סוגי האומגות ואיך מאזנים ביניהן בתזונה היומיומית? מאלפא עד אומגה
ליה שומרון-פינדר | דרך האוכל
21/07/2010
מהם שומנים חיוניים? אני בטוחה שיש כמה קוראים שהיו מוכנים לוותר על כמה שומנים בטענה שאינם חיוניים להם. בשנים האחרונות קבוצת השומנים זכתה ליחסי ציבור לא כל כך טובים, וכתוצאה מכך היום כמעט כולם רוצים להימנע משומנים בתפריט שלהם ולאכול אוכל דל שומן, כאילו שדל שומן זה תמיד דיאטטי... את המיתוס הזה אפשר בקלות לנפץ כשמזכירים שבכוס סוכר אין כלל אחוזי שומן, והיא עדיין לא ממש דיאטטית.
הגוף שלנו חייב שומן. שומן הוא אחד מאבות המזון והוא חיוני לתפקוד התקין. אך האם כל סוג שומן הוא חיוני? גם זה שמטגנים בו את הצ'יפס בפעם ה-50? התשובה לכך שלילית, כמובן. לא כל סוגי השומן חיוניים לנו.
המושג חיוני אומר שהגוף שלנו אינו יכול לייצר את כל סוגי השומן בעצמו וחייב לקבל אותם מבחוץ, כלומר, אם לא נקבל אותם מהמזון הם יחסרו לנו. חומצות השומן החיוניות נקראות אומגה 6 ואומגה 3, והן משתייכות לקבוצת השומנים הרב בלתי רוויים, אשר לפי ההמלצות אנחנו אמורים לצרוך מהן פחות מ-10 אחוזים מסך הקלוריות היומי שלנו.
בין האומגות
לאחרונה כולם מדברים על אומגה 3, ובצדק. הסיבה המרכזית לכך היא שחומצות שומן מסוג זה הוכחו כבעלות חשיבות רבה באינספור מחקרים. הן מסייעות להורדת כולסטרול, להורדת טריגליצרידים בדם ולהורדת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב, הן עוזרות למנוע גידולים סרטניים והן תורמות לתפקוד קוגנטיבי תקין.
תפקיד נוסף, ואולי החשוב ביותר, הוא מניעת דלקות בגוף. מנגנון הדלקת הוא מנגנון חשוב מאוד במערכת החיסון בגופנו, אולם בהרבה מצבים מנגנון הדלקת עובד בצורה יתרה וגורם לנו לסבול מאלרגיות למיניהן וממחלות אוטואימוניות שונות. חשוב שמנגנון הדלקת יעבוד, אך חשוב לא פחות לווסת אותו. ויסות של המערכת החיסונית ומנגנון הדלקת נעשה, בין היתר, על ידי שמירה של יחס נכון בין אומגה 3 לבין אומגה 6, מכיוון שרוב חומצות השומן מסוג אומגה 6 מעודדות פעילות דלקתית.
ההמלצות הן לשמור על יחס של בערך פי שלושה אומגה 6 מאומגה 3 בתזונה. המצב כיום הוא שבתזונה המערבית צורכים פי 10–20 יותר אומגה 6 מאומגה 3. הסיבה לכך היא שחומצות שומן אומגה 6 הרבה יותר נפוצות בתפריט שלנו. מכיוון שכמעט כל השמנים הצמחיים מכילים אומגה 6 בכמויות גדולות ובתעשייה משתמשים בשמנים עשירים באומגה 6, נוצר לנו עודף של אומגה 6 בתזונה לעומת אומגה 3. זוהי הסיבה לכך שלאחרונה שמים הרבה יותר דגש על צריכה של אומגה 3.
מה עושים?
כדי לשפר את היחס הקיים ליחס הרצוי, עלינו קודם כל לצמצם צריכה של אומגה 6 ולהגביר צריכה של אומגה 3. איך עושים זאת? צורכים יותר דגים. דגי ים הגדלים במים עמוקים, כמו טונה, סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים נחשבים המקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3 במזון. ישנם גם מקורות שטוענים כי גם בדגי פורל, הגדלים בארץ בבריכות, יש כמות מסוימת של אומגה 3. כדי להקפיד על קבלת חומצות השומן החיוניות הללו יש לאכול גם את שכבת השומן הנמצאת באזור הקרוב ביותר לעור הדג.
כמו כן משלבים בתפריט אגוזים וזרעים במיוחד אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים (כדי לצרוך את חומצות השומן מומלץ לטחון את זרעי הפשתן במקום או לאחסן זרעי פשתן טחונים בקירור או בהקפאה) וזרעי צ'יה. זרעי צ'יה אשר נכנסו רק לאחרונה למודעות, מהווים מקור מצוין לאומגה 3 ממקור צמחי. אין צורך לטחון אותם והם עשירים בערכים תזונתיים נוספים רבים. עד לאחרונה מחירם היה גבוה במיוחד, אך לאחרונה ניתן לקנות מארז של תבואות במחיר סביר.
בנוסף מעדיפים שמן קנולה ושמן זית על פני שמנים אחרים מן הצומח. שמן קנולה מכיל אומגה 3, וצריכה של שמן זית תעזור לנו לצמצם צריכה של שמנים אחרים מהצומח אשר מכילים כמות גדולה של אומגה 6.
בנוסף אוכלים מיני ירוקים, בעיקר אצות ועלים ירוקים אשר מכילים אומגה 3. אצות ים הן בעצם המקור לאומגה 3 בתזונת הדגים, וצריכה ישירה שלהן "חוסכת" את הדגים כמתווכי אומגה 3.
ולבסוף: משלימים עם תוספי מזון. אם אין באפשרותנו לקבל את האומגה 3 מהמזון, כדאי להשלים את החסר התזונתי הזה על ידי תוספים. חשוב לציין שתוסף שמקורו מן החי, כלומר בשמן דגים, עדיף על תוסף שמקורו מן הצומח.
הכתבת היא יועצת קולינרית לאוכל ולבישול בריא, בוגרת בית הספר Natural Gourmet Institute שבניו יורק, מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בתחום הבריאות
הכתבה המלאה התפרסמה במגזין
דרך האוכל, יוני 2010
גולשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב:
