שעת כושר בהריון
איך לשמור על הכושר, על הבריאות וגם על הגזרה במהלך חודשי ההריון?
הגעת במזל טוב לחודש הרביעי של ההריון. הבחילות סופסוף מאחורייך, וגם העייפות הנוראית הזאת, שגרמה לך להתגעגע למיטה יותר מאשר לכל דבר אחר, מתחילה לעבור. פתאום יש לך שוב כוח, והאנרגיה שלך, שכבר שכחת מקיומה, מתחילה להציף אותך בהדרגה.עכשיו זה הזמן להתחיל לחשוב על הגוף שלך, שעומד להשתנות במהירות מסחררת. לפני שהבטן גדלה, לפני שכאבי הגב התחתון מתחילים ולפני שאת מתחילה להתנשף כבר במדרגה השלישית, כדאי להיכנס לכושר, ולהרגיל את הגוף לעמוד בעומס.
כך, בכל אופן, ממליץ ד"ר יגאל וולמן, מומחה למיילדות ולגינקולוגיה. ד"ר וולמן ממליץ לעסוק בפעילות גופנית החל מהחודש הרביעי ועד לאחר הלידה. "תרגולת רצופה עוזרת לאישה לשפר את טונוס השרירים לקראת הלידה, להכין מראש את תקופת ההחלמה שלאחר הלידה, והיא מגדילה את תחושת הנוחיות במהלך ההריון. נשים הרות רבות מרגישות מסורבלות ולא מושכות, והפעילות הגופנית נותנת להן חיזוק חיובי משמעותי".
ד"ר וולמן ודליה מנטבר, מורה בכירה לחינוך גופני ולמחול, הוציאו לאחרונה קלטת וידיאו בשם "איך שריר נולד", ובה סדרת תרגילים לנשים הרות, שכמה מהם מודגמים בכתבה זו. "בזמן ההריון גדל העומס על הלב, ויורדת יכולת העמידה במאמץ. זה נובע מכך שנפח הדם עולה בערך ב-50%. לכן לא צריך להגזים בביצוע התרגילים. כל אחת צריכה להתקדם בקצב האישי שלה, ולהימנע מלהגיע לעייפות".
תרגילים המיועדים להגמשה של חגורת הכתפיים וחיזוק החלק העליון של הגב:
- עימדי בפיסוק קל וברגליים כפופות מעט. הניחי יד אחת מתחת לבטן, ואת היד השנייה ישרי בהמשך ישר לכתפיים (בזווית של 90 מעלות לגוף) והובילי לאחור. בצעי בצורה כזו מעגלים עשר פעמים לאחור ועשר פעמים לפנים. לאחר מכן, בצעי מעגלים עם היד השנייה, ולבסוף עם שתי הידיים.
- עימדי בפיסוק קל וברגליים כפופות מעט. שלבי את הידיים מאחורי הגב, מתחי כתפיים לאחור, כופפי את הברכיים, ורדי בגב ישר קדימה וכלפי מטה. עלי למעלה תוך מתיחת הידיים לאחור, ובצעי את התרגיל כולו 6 פעמים.
תרגילים להגמשת שרירי הגב התחתון והאגן:
- עימדי בפיסוק קל וברגליים מקבילות, כאשר יד אחת מתחת לבטן והיד השנייה בשקע הגב התחתון. כופפי מעט את הברכיים וגלגלי את האגן קדימה ולאחור בעדינות, כשנקודת הציר היא החוליות התחתונות של הגב. בצעי את התרגיל עשר פעמים, כמה פעמים ביום.
- עימדי בפיסוק קל וברגליים כפופות מעט. הזיזי את האגן מצד לצד כמו מטוטלת, כאשר הגב התחתון הוא הציר של התנועה. אפשר לצרף גם תנועת ידיים מצד לצד.
תרגילים להגמשת עמוד השדרה ומניעת כאבי גב:
- עימדי עמידה ישרה, ברגליים מקבילות, הרימי יד אחת למעלה ואת היד השנייה השאירי לצד הגוף. רדי הצידה כשהיד שלצד הגוף יורדת לאורך הירך, וכך חיזרי לעמידה ישרה. בצעי את התרגיל שמונה פעמים, ולאחר מכן בצעי אותו לצד השני.
- שבי על כיסא כשהרגליים פתוחות לצדדים, שימי יד אחת על הברך ואת היד השנייה הרימי למעלה. כופפי את הגב הצידה אל היד שעל הברך, וחיזרי למרכז. בצעי את התרגיל ארבע פעמים לכל צד.
תרגילים לחיזוק הירכיים וחיטוב הרגליים:
- שבי על כיסא כאשר גבך צמוד למשענת ורגל אחת ישרה לפנים באוויר. כופפי וישרי את הרגל עשר פעמים. בצעי את התרגיל גם עם הרגל השנייה.
- עימדי כאשר יד אחת תומכת בקיר ורגל אחת מונחת על השוק כפופה. ישרי את הרגל קדימה והרימי הצידה, כופפי והחזירי אל השוק. בצעי את התרגיל 15 פעמים לכל צד.
תרגילים לחיזוק שרירי החזה:
- שבי על כיסא כאשר כפות רגלייך מקבילות על הרצפה. הניחי ידיים לצידי הגוף על המושב הכיסא, הוציאי את האגן מעט קדימה, כופפי את המרפקים וישרי אותם. חזרי על התרגיל 15 פעמים.
- עימדי קרובה לקיר, כפות הידיים מונחות על הקיר, רגל אחת כפופה לפנים והרגל השנייה ישרה מאחור. כופפי את המרפקים וישרי בחזרה. בצעי את התרגיל עשר פעמים.