אילוסטרציה: ASAP Photos
הריון יציב
עצות בנושא יציבה בהריון, שיוכלו להקל ולעזור לכן לתפקד עם שינויי הגוף
שלומית רייפמן - לויצקי
25/12/2007
עמידה
לא אחת אנו מוצאים את עצמנו במצב של אילוץ לעמידה ממושכת מסיבות שונות כמו עמידה בתור, עמידה מול כיור, גיהוץ וכו'. הגוף האנושי אינו מורגל בתנוחות סטטיות, ובוודאי שלא בעמידה ממושכת. במצב זה נוצר עומס גדול על איברים שונים. עומס זה גדול עוד יותר אצל אישה בהריון שכן במצב זה משיכת הבטן לפנים והגדלת הלורדוזה המותנית, יוצרים לחץ גדול מתמיד על הגב התחתון, העובר ממנו גם לגב העליון ולצוואר. תופעה זו מגבירה את אי הנוחות הנוצרת בגב התחתון ואת שכיחותם של תלונות הנשים ההרות על כאבים באזור זה.
על מנת להקל על הגוף, ניתן לעשות מספר דברים: במידת האפשר להישען עם הגב כנגד קיר, עמוד או כל דבר אחר שניתן להישען כנגדו. דרך נוספת היא להישען עם הידיים על משהו, כגון עגלת המוצרים בסופר, שולחן בכיתה, משענת כיסא וכדומה. בנוסף, ניתן להניח רגל אחת על משטח מוגבה - דרגש. במידה ומדובר בשטיפת כלים ניתן להישען עם הבטן כנגד הכיור או משטח העבודה.
בכל מקרה, מומלץ לא לעמוד בתנוחה סטטית זמן ממושך ללא תנועה. במקום זאת ניתן להעביר משקל מרגל אל רגל תוך הנעת האגן מצד לצד.
ישיבה
רצוי לשבת על כיסא עם משענת נטויה מעט לאחור. כיסא עם משענות ידיים עדיף על פני כיסא ללא משענות ידיים, שכן תמיכת הידיים תוריד עומס מעמוד השדרה. את הרגליים רצוי להניח על משטח מוגבה כגון דרגש או הדום (כמו זה של כורסת טלוויזיה).
במידה ולמשענת הכיסא אין קימורים מתאימים לגב התחתון, רצוי להניח כרית מאחורי המותנית (זו תדחוף מעט את המותנית לפנים, תשמור על העקומה זו של עמוד השדרה ותמנע מתח מיותר מהגב התחתון). כמו כן, בדרך זו תורמנה מעט הצלעות מעלה ויקטן הלחץ עליהן הנובע מעליית הרחם עם התקדמות ההריון.
ראוי לציין, שכסאות משרדיים טובים מספקים את התמיכה המתאימה לגב התחתון ומאפשרים התאמה אישית של גובה המשענת לגב התחתון.
בישיבה ממושכת נוצר לחץ במפשעות ובמפרקים אחרים הנמצאים במצב של כפיפה. חשוב מדי פעם לקום ולהתנועע כדי לשפר את זרימת הדם (לפחות פעם בחצי שעה). כמו כן, ניתן להתמתח כנגד משענת הכיסא. מתיחה זו תשפר גם היא את זרימת הדם ואת התחושה הכללית של הגוף.
כיסא עם משענות ידיים עדיף על פני כיסא ללא משענות ידיים, שכן תמיכת הידיים תוריד עומס מעמוד השדרה
אילוסטרציה: ASAP Photos
שכיבה
בשכיבה על הגב נוצר מצב בו הרחם ותכולתו לוחצים על כלי דם המנקזים דם מהגפיים התחתונות ומהאגן אל הלב, במיוחד על הוריד הנבוב התחתון (Vena Cava). כלי דם זה עובר בצידו הימני של הגוף. הלחץ עליו עלול להפריע את חזרת הדם ללב. לפיכך ממליצים לא אחת לאישה ההרה לשכב על צידה השמאלי. במקרה כזה השכיבה הנוחה ביותר היא חצי בטן חצי צד.
עם זאת, אין למנוע ממנה, כהנחיה גורפת, את השכיבה על הגב, במידה וזו נוחה לה ומועדפת על-ידה. יש לסמוך על מנגנוני ההגנה הבריאים של הגוף שיתריעו כאשר מצב מסוים לא יהיה בריא לאישה - וזאת הרבה קודם לפני שיגרם נזק לה או לעוברה.
בשכיבה על הגב יש להקפיד על כפיפה קלה בברכיים בעזרת כרית. כמו כן יש להוסיף כרית להגבהה של הראש.
קימה משכיבה
הקימה משכיבה צריכה להיעשות בהדרגה, כאשר העלייה מתבצעת דרך הצד לישיבה, תוך הישענות על הידיים והברכיים. אין לקום בתנופה. עליה חדה ופתאומית עלולה לגרום לנזק לגב. כמו כן, עליה מהירה עלולה לגרום לירידה חדה בלחץ הדם ולהרגשת סחרחורת. בעליה הדרגתית יש שליטה ובקרה על כל שלב של התנועה - דבר המבטיח שמירה על הגוף.
טיפול בשריר מכווץ
לא אחת קורה, בעיקר תוך כדי התמתחות בשינה, ששרירי השוק האחוריים - תאומים וסוליה (Gastrocnemius ו- Soleus) מתכווצים, אינם משתחררים מעצמם ("נתפסים") וגורמים לכאב בלתי נסבל. תופעה זו מתרחשת כאשר שרירים אלה מופעלים - בכפיפה כפית של כף הרגל (plantar flexion או point).
הדרך לשחררם היא בתנועה הפוכה כלומר כפיפה גבית של כף הרגל (dorsiflexion). ניתן לגרום לכך ע"י כפיפה גבית יזומה ע"י האישה (בעזרת ידיים). במידה וזה לא הולך ניתן להשעין כף רגל כנגד קיר או לעמוד על כף הרגל - דבר שיביא את כף הרגל למנח הרצוי. בכל מקרה רצוי ללמוד את התנוחה הגורמת למצב זה ולהתרגל להתמתח כאשר כף הרגל תמיד בכפיפה גבית (עקב דוחף).
בכל מקרה שכזה כדאי לאחר "שחרור" השריר "התפוס" לעסות את השוק תחת זרם מים חמים.
הלחץ שנוצר בשכיבה על הגב עלול להפריע את חזרת הדם ללב
אילוסטרציה: stock.xcg
הרמת חפצים ממקום נמוך
בכל עת (לא רק בהריון) הרמת חפצים רצוי לעשות בעזרת יד אחת כאשר היד השניה נשענת על הרגל ובכך שומרת על הגב ומורידה ממנו עומס ולחץ.
בנוסף לכל האמור לעיל חייבת האישה לזכור להתייחס להחזקה נכונה של גופה - יציבה נכונה - למרות ההריון. יש לזכור תמיד שאין לתת לגוף להיכנע להריון ואין לתת לו להשתלט על הגוף. גם בתקופה זו, יציבה נכונה היא המפתח למראה רענן ולשיפור ההרגשה הפיזית והנפשית של האישה. התייחסות להחזקת הגוף תעזור לאישה להחזיר לגופה מהר יותר את יציבתו הטרום הריונית ותחזק את הקשר החיובי של האישה עם גופה, לאחריו.
התפרסם לראשונה בכתב העת החינוך הגופני והספורט פברואר 2002 (נ"ז 3, 37-38)
גולשים שקראו כתבה זו התעניינו גם ב: