קרה לכם שביליתם אינספור שעות במחקר אילו אופניים יתאימו הכי טוב לכם ולתקציב שלכם, ובסוף גיליתם, אחרי כמה רכיבות על האופניים, שאתם סובלים מכאבים נוראיים? זה קורה יותר מדי פעמים. הכאבים האלה נגרמים מחישובים מוטעים לגבי התאמת האופניים לרוכב. השגת התאמה טובה דורשת הרבה יותר מקניית שלדה בגודל המתאים.
ארגנו רשימה של תחלואים נפוצים שפוגעים בכייף שאפשר לעשות על אופני ההרים. עבדנו יחד עם מתאים האופניים המקצועי Chris Jacobson מ-Boulder, שעובד ב-Colorado's Sports Garage ו-Colorado Multisport. ניכנס ליסודות התאמת האופניים האופטימלית ובכך נמנע כאבים, שאולי האמנתם שאתם צריכים פשוט לחיות איתם.
יסודות ההתאמה הנכונה בשלושה שלבים
"הרווח שבהתאמה נכונה הוא יציבות מרבית, איזון, מעבר חמצן, יתרון מכני והיכולת להתמיד בפעילות נתונה", מסביר כריס. לדעתו, אתם יכולים לעשות זאת אם תתחילו בשלושה שלבים בסיסיים.
שלב 1: העמידו את האופניים שלכם על טריינר. עלו על האופניים ושבו. בזמן שאתם יושבים באוכף, עברו לתנוחה נייטרלית של עמוד השדרה; נסו לחקות עמידה זקופה בסגנון "הקשב" צבאי - חזה בחוץ, כתפיים מטה ולאחור.
שלב 2: השתמשו בשרירי הבטן האלכסוניים שלכם (חשבו על הכנסת הפופיק לכיוון הגב - טכניקה קלאסית של טייסים) כדי לייצב את עמוד השדרה שלכם.
שלב 3: מעמדה זו, הרימו את הזרועות שלכם כך שיהיו בזווית של 90 מעלות ביחס לגופכם, התכופפו מעט קדימה באזור המותניים כדי להביא את הידיים מטה אל הכידון. כשעושים את זה ככה שומרים על תנוחה שמציעה יציבות מהמרכז בעוד הכתפיים והזרועות רכות ועוזרות בכך לשמור על שליטה.
טיפולים פשוטים לכאבים השכיחים
דלקת גידים: זו עשויה להיות תוצאה של אחיזה חזקה מדי בכידון. שחררו את העניינים והכינו את הידיים שלכם לפני הרכיבה בעזרת סיבובים של מפרקי כף היד. בדקות הראשונות של כל רכיבה התרכזו בשליטה בתנועת האופניים בעזרת הרגליים והירכיים שלכם במקום לעשות זאת באמצעות הכידון.
כאבים במפרקי האצבעות או שלפוחיות: ודאו שהכפפות שלכם מתאימות בגודל. נסו כפפות חדשות בהן התפרים ממוקמים אחרת, או כפפות במידה גדולה יותר. אם ידיות המעבירים או המעצורים ממוקמים קרוב מדי לגריפ זה גם עלול לגרום לחיכוך.
כאב עמוק בברך: ראשית, ודאו שמיקום הקליט נמצא מתחת לכרית של הרגל שלך ובמרכז ברגי הקליט שמצטלבים עם כרית הרגל שלך. אם הכאב מופיע מאחורי פיקת הברך, נסו להזיז את האוכף אחורנית ואת הכידון לאותו כיוון, כדי לפצות על הזזת האוכף.
כאב כללי בברך: נסו להשתמש בהילוכים קלים יותר על-ידי העברה להילוך אחד נמוך יותר, בכל פעם שהדבר מתאפשר. אם הכאב מופיע בצד החיצוני של הברכיים שלכם, כדאי שתשקלו אימון באמצעות גלילים מוקצפים על-מנת לרכך את רצועות הירך הצדיות (IT bands - רצועות הרצות בחלק החיצוני של הירך משריר הישבן לברך). אם אתם משפשפים את זרועות הקראנק, הזיזו את הקליטים פנימה בקליטים מסוג SPD ו/או צרו רווח של שני מילימטר בין זרועות הקראנק וציר הפדל כדי להגדיל את מרווח העמידה.
כאב בירך: אם הכאב מופיע בזמן שאתם רוכבים, נסו להגביה את האוכף או להזיזו אחורנית. אם השרירים שלכם מתוחים, כשאתם לא על האופניים תנו לגוף שלכם לנוח ושימו קרח על האזור, כדי להשיג החלמה מהירה.
העדר תחושה ברגל: דבר ראשון ודאו שהנעליים שלכם מתאימות כמו שצריך. דבר שני, מששו ומצאו את כרית כף הרגל שלכם בנעל וסמנו את המקום בעט. התאימו בין הסימון שלכם לאמצע הקליטים. ברגי הקליט צריכים להיות בדיוק בסימון. הרבה פעמים הקליטים ממוקמים יותר מדי לאחור. אם זה המצב, בצעו את השינויים הדרושים. אם אתם לא יכולים להזיז את הקליט מספיק קדימה, סביר שתצטרכו נעליים גדולות יותר.
במקרה של נעלי רכיבה, זו לא בעיה אם הנעל גדולה מדי אבל זו בהחלט בעיה אם הנעל הדוקה מדי. אל תשתמשו בתנועת הרגל בנעל, כשאתם הולכים, בתור מדד להתאמה טובה. במקום זאת, ודאו שיש תמיכה טובה בקשת כף הרגל ושיש מקום להניע את אצבעות הרגליים. ספציפית לגבי נשים, נעל נשים עם חלק קדמי רחב יותר יכולה לשפר את הנוחות באופן משמעותי.
כאבים בפלג הגוף העליון: אם הצינור העליון ארוך מדי, אתם עלולים לנעול את הזרועות שלכם ברכיבה. זה לא מאפשר למרפקים לספוג את המהמורות בשביל. ודאו שפלג הגוף העליון שלכם והזרועות שלכם מצויים בזווית של 90 מעלות, שהמרפקים שלכם משוחררים ושעמוד השדרה נייטרלי. כידון מוגבה עשוי גם לעזור.
כאבים בישבן: שבו באוכף. אתם אמורים להרגיש לחץ על עצמות הישבן ולא באזור המפשעה. רוכבים רבים יושבים רחוק מדי ומנסים להתאים לעצמם אופניים בהם המרחק לכידון גדול מדי עבורם. השתמשו במכנסי רכיבה איכותיים והחליפו למכנסיים רגילים מייד לאחר הרכיבה.
העדר תחושה במפשעה: אם הכיסא גבוה מדי או קדימה מדי, זו עשויה להיות התוצאה. אם הכיסא שלכם לא נוח, ודאו שתנוחת הגוף שלכם נכונה. ב-Specialized למשל, מייצרים סדרת אוכפים שמעוצבים להגביר את זרימת הדם באזור המפשעה, אבל גם ליצרנים אחרים יש כל מיני פתרונות פלא, שאולי הם יעשו נעים לישבנכם. כדאי לנסות אוכפים שונים, כי המבנה האנטומי של כל אחד שונה.
העדר תחושה בידיים: ודאו שידיות האחיזה שלכם (הגריפים) במצב טוב ושהכפפות שלכם לא שחוקות. אם כל יתר חלקי האופניים ממוקמים נכון (מה שלא סביר), כדאי לשקול הרמה של הכידון ב12.5 מ"מ או לנסות כפפות עם רפידות ג'ל, כמו כפפות Pearl Izumi Gel Lite או Specialized Body Geometry.
כאבי גב תחתון: כאן אנחנו סוגרים מעגל - תנוחת רכיבה בה עמוד השדרה נייטרלי, על אופניים בהם המרחק לכידון מתאים, יפתרו 95% מכאבי הגב התחתון. אם אתם סובלים מכאבי גב מתמשכים, או כל אחד מהמכאובים האחרים שתוארו, לאורך זמן, כדאי שתתייעצו עם רופא/ה.
20.08.06
(עודכן ב - 24.02.09)
